Vous n’imaginez pas à quel point votre coeur et votre tête sont liés …
La cohérence cardiaque permet de retrouver un état de détente physique et psychique en agissant directement sur votre rythme respiratoire. C’est une technique simple à exécuter qui nécessite cependant un peu d’entrainement pour s’y habituer.
Elle vous aidera dans de nombreuses situations stressantes :
- Montée de stress ou d’anxiété
- Crise d’angoisse
- Attaque de panique
- Confrontation à l’objet phobique
Cohérence cardiaque : Mode d’emploi
Principe
Le principe de la cohérence cardiaque est de ralentir votre rythme respiratoire en agissant volontairement dessus. S’imposer un rythme respiratoire plus lent permet d’agir sur le rythme cardiaque et le système entier. Cela permet de réduire la libération du cortisol (l’hormone du stress), de se recentrer émotionnellement et d’aider à une meilleure gestion de l’anxiété et du stress.
Le fait de focaliser son attention sur l’exercice permet également de réduire les pensées automatiques envahissantes parfois catastrophiques.
Bienfaits directs et indirects de la cohérence cardiaque
Pratiquer régulièrement la cohérence cardiaque amène un bien-être physique et psychique (diminution du stress, équilibre émotionnel). La recherche scientifique montre que sa pratique régulière (3 fois par jour) fait apparaitre en moyenne après 10-15 jours :
- une diminution de l’hypertension artérielle
- une diminution de l’anxiété et de la dépression
- une amélioration de la concentration et de la mémorisation
- une diminution des troubles de l’attention et de l’hyperactivité
- une meilleure tolérance à la douleur
Comment faire ?
Réaliser 6 respirations lentes et profondes par minute, c’est-à-dire une alternance de cycles de 5 secondes d’inspiration et de 5 secondes d’expiration.
La respiration doit rester fluide tout le long de la pratique, il ne faut ni bloquer la respiration entre l’inspiration et l’expiration, ni se mettre en « apnée ».
Comment bien la réaliser ?
Vous pouvez adopter une position assise ou debout. Le dos doit rester bien droit. Les pieds posés au sol et les mains sur vos cuisses.
Lors de l’inspiration de 5 secondes : inspirez par le nez, de façon abdominale. Vous pouvez imaginer l’air entrer dans votre ventre et le gonfler. L’air est nouveau et vivifiant.
Lors de l’expiration de 5 secondes : Soufflez lentement par la bouche, comme si vous vouliez éteindre une bougie sur un gâteau. Vous pouvez aussi imaginer, que cet air est chargée de votre tension, saturé de stress et que vous le faites ainsi repartir à l’extérieur.
Quand réaliser la cohérence cardiaque et combien de fois ?
Dans un premier temps il s’agira pour vous de vous habituer à la technique.
Pour bien pratiquer la cohérence cardiaque, il est recommandé de la réaliser durant 5 minutes quotidiennement à travers trois séances : au lever, l’après-midi et au coucher.
La première cohérence cardiaque de la journée, au réveil, est la plus importante car il s’agit du moment où la sécrétion de cortisol est la plus importante.
La cohérence cardiaque peut sembler facile mais elle est, au contraire, peu intuitive pour beaucoup d’entre nous. S’y habituer permettra de bien la réaliser lors des situations d’anxiété intense.
Pour vous aider : Laissez vous guider
Le plus simple pour se lancer dans la cohérence cardiaque est de se laisser guider. Deux options vous guideront :
- Télécharger une application sur votre téléphone mobile ou tablette (tapez simplement « cohérence cardiaque » sur l’applestore ou le playstore). Je vous recommande « RespiRelax+ » ou « Petit BamBou ».
- L’autre possibilité consiste à s’aider d’une des nombreuses vidéos disponibles sur Youtube :
Utilisation lors d’une montée de stress
Il vous est possible (et je vous le recommande) de réaliser la cohérence cardiaque non seulement dans les moments calmes mais également lorsque le stress ou l’anxiété monte.
Si vous arrivez à détecter les premiers signes d’une crise d’angoisse ou que vous imaginez être prochainement dans une situation qui va vous rendre particulièrement anxieux.se, vous pouvez le faire dès que possible.
