Complétons votre malle à outils anti-stress 😉
Après la relaxation par la respiration avec la cohérence cardiaque (que vous pouvez retrouver ici) et la technique d’ancrage du 5-4-3-2-1 pour quitter les ruminations incessantes (que vous pouvez également retrouver ici), je vous propose aujourd’hui la technique inventée par Edmund Jacobson qu’il a nommé Relaxation Musculaire Progressive.
De manière générale, cet outil vous permettra de réduire les tensions physiques et mentales, d’améliorer la conscience corporelle et de favoriser la relaxation mentale. Plus précisément, nous nous attendrons à :
- Réduire le stress et l’anxiété
- Retrouver un état de détente
- Améliorer la qualité du sommeil
- Aider à la gestion des émotions négatives
- Soulager la douleur (passagère ou chronique)
- Réduire la tension artérielle (pour les personnes souffrant d’hypertension artérielle)
Principe
Le principe de la relaxation musculaire progressive est de contracter volontairement certains groupes musculaires durant un court instant. Lorsque l’on relâche la tension, nous ressentons alors un sensation de détente naturelle sur ces muscles ainsi sollicités. Il suffit alors de reproduire et d’étendre la séquence de manière à généraliser cet état de détente au corps entier.
Comment réaliser la relaxation musculaire progressive
À vos marques, prêt, c’est parti !
Tout d’abord, quelques pré-requis : Installez-vous dans un endroit calme où vous ne serez pas interrompu. Vous pouvez vous asseoir confortablement ou vous coucher. Vous pouvez aussi fermer les yeux ou les garder ouverts. Essayez de respirer normalement.
Note : Avec le temps et l’utilisation de cette technique, il vous sera possible de la réaliser dans des environnements moins calmes et sans forcément vous asseoir.
1) Serrez le poing droit pendant 5 secondes
Placez votre attention sur la tension musculaire que vous créez et les sensations qui s’y accompagnent. Si vous le souhaitez, fermez doucement les yeux pour vous aider à vous concentrer.
2) Relâchez le poing pendant 10 secondes
Vous devriez remarquer les nouvelles sensations qu’amène la décontraction musculaire. Gardez votre attention dessus.
3) Répétez la phase de contraction et de décontraction musculaire 2 à 3 fois, à droite et à gauche
4) Répétez la procédure avec d’autres muscles
Par exemple : Le visage, le cou et les épaules, les avant-bras, les biceps, la poitrine, les abdominaux, les cuisses, les mollets, les orteils.
Retour au calme
Prenez une bonne inspiration. Si vos yeux étaient fermés, ouvrez-les à nouveau doucement. Prenez un temps pour vous relever, pour vous étirer et expirez lentement.
Que ressentez-vous maintenant l’exercice fini ? Vous sentez-vous plus détendu.e ?
