Après la cohérence cardiaque, je vous présente une autre technique, tout aussi simple à réaliser, qui vous aidera à dépasser une crise d’angoisse, une attaque de panique ou lutter contre une anxiété envahissante :
La technique du 5-4-3-2-1 (Ancrage/Grounding)
- Si cela est possible éloignez-vous des potentielles sources de stress.
- Regardez autour de vous.
- Trouvez cinq choses que vous pouvez voir.
- Trouvez quatre choses que vous pouvez toucher.
- Trouvez trois choses que vous pouvez entendre.
- Trouvez deux choses que vous pouvez sentir.
- Trouvez une chose que vous pouvez gouter.
Comme pour la cohérence cardiaque, répéter régulièrement l’exercice en dehors des crises le rendra plus efficace.
Cette technique très simple est appelée « Ancrage » car elle aide à se ressaisir dans les situations où vous vous sentez perdre le contrôle. Elle vise à calmer vos émotions, arrêter de trop penser, vous raccrocher à la réalité présente.
L’idée est assez simple : L’anxiété évoluant, les pensées s’accélèrent et l’organisme entier (mentalement et physiquement) en devient stressé. Il fonctionne alors sur un circuit auto-alimenté par l’anxiété et les pensées envahissantes, ce qui donne l’impression de sortir de la réalité, de perdre pied (confusion des repères spatiaux et temporels). On appelle cet état la dissociation. L’ancrage, en se focalisant sur nos sens, permet de couper court avec ce cercle vicieux et d’appréhender à nouveau le monde sensible qui nous entoure.
Fiche à télécharger et imprimer
Contact et prise de rendez-vous en ligne
Retour à l’accueil
Sources
- Site internet : igorthiriez.com
- Bondolfi, G., Jermann, F., & Zermatten, A. (2011). Les approches psychothérapeutiques basées sur la pleine conscience (mindfulness). Psychothérapies, 31(3), 167-174.
