Comment améliorer la qualité de votre sommeil

Les difficultés liées au sommeil sont fréquemment constatées. En France, une personne sur trois est concernée par des difficultés de sommeil. Un problème fréquent sur lequel nous avons des connaissances scientifiques et donc des recommandations.

Le sommeil est à prendre au sérieux. Un sommeil de mauvaise qualité entraine de nombreuses conséquences sur notre santé mentale et notre qualité de vie :

• Fatigue persistante et somnolence
• Irritabilité, anxiété et humeur triste
• Difficulté de concentration, de mémoire et de prise de décision
• Perturbation des relations sociales et professionnelles
• Sentiment d’impuissance
• Faiblesse immunitaire, risques de maladies cardiaques.

Avant propos

Je vous invite à vous tourner vers votre médecin traitant ou un médecin généraliste pour des examens spécifiques et approfondis :

• Si vous ou votre entourage pensez vivre une pathologie spécifique du sommeil comme de la narcolepsie, une parasomnie (bruxisme, somnambulisme, somniloquie, terreurs nocturnes, énurésie), de l’apnée du sommeil, de la paralysie du sommeil ou le syndrome des jambes sans repos.
• Si vous estimez vivre une insomnie sévère.
• Si vous vous retrouvez en cas d’échec de mesures thérapeutiques que vous avez mises en place ou en cas d’escalade thérapeutique.

Les troubles du sommeil sur lesquels je pourrais vous apporter des informations et recommandations sont les réveils précoces, les difficultés à s’endormir, les insomnies et la mauvaise qualité du sommeil.

Ces difficultés sont issues de facteurs déclenchants comme les troubles anxio-dépressifs ou l’usage de substance ou de médicaments par exemple mais ces facteurs ne seront pas abordés ici. Nous traiterons spécifiquement des facteurs endogènes aux troubles du sommeil, c’est-à-dire les facteurs, comportements et réactions conditionnées, liés au sommeil, qui entretiennent l’insomnie.

Nous parlerons ainsi des cercles vicieux que peuvent devenir les insomnies alors même que les éléments déclencheurs aux perturbations du sommeil se trouvent absents.

Les durées et le sommeil

Une nuit de sommeil équivaut à une succession de 4 à 6 cycles successifs, de 60 à 120 minutes chacun. Je ne vais pas me perdre ici à vous expliquer les phases du sommeil (sommeil lent, paradoxal, léger, éveil) et comment il se déroule en général mais vous pourrez retrouver toutes les informations nécessaires dans les sources au bas de l’article.

Chaque personne à son propre rythme du sommeil et ses propres besoins pour récupérer. La bonne durée pour votre sommeil est celle avec laquelle vous vous sentez bien le lendemain et où vous pouvez fonctionner normalement.

Éveil, lumière et rythme

Notre rythme circadien (notre horloge interne), c’est-à-dire notre rythme d’activité (éveil) et de repos (sommeil) sur un cycle de 24 heures, se fixe généralement sur celui du soleil et de sa lumière. En d’autres termes, notre horloge interne se cale normalement sur la lumière.

Faisons rapide : Notre rétine captent l’information du degré d’éclairement et la transmet à notre cerveau plus précisément au noyau suprachiasmatique, lui même lié à une petite glande, l’épiphyse, qui secrète la mélatonine.

La mélatonine fait de nombreuses choses dans notre organisme mais on la connait surtout pour aider notre organisme à ajuster son rythme veille-sommeil. La lumière solaire bloque la sécrétion de la mélatonine. Celle-ci est donc libérée plus tardivement, principalement au beau milieu de la nuit. Sa variation ira jusqu’à avancer ou retarder notre endormissement, selon la lumière solaire donc.

Voici donc une recommandation : Dès le matin, n’hésitez pas à vous exposer à la lumière naturelle et ainsi aider à la régulation de votre rythme éveil-sommeil. Lors des mois d’automne ou d’hiver où le soleil se montre parfois moins, profitez de sa douce chaleur lorsqu’il se montre et si vous le pouvez, essayez d’aller le chercher là où il est.

Régularité et progression

Si vous avez bien lu le point précédent sur le rythme du sommeil et le fonctionnement de la mélatonine, vous avez alors probablement compris que les changements et améliorations que l’on désire pour notre sommeil arrivent progressivement.

Je vous souhaite de passer une bonne prochaine nuit en suivant les recommandations de cette page, mais si vous souhaitez un changement de fond il vous faudra adopter de bonnes pratiques dans le temps. Vous pouvez voir cela non pas comme un sprint mais comme une course de fond.

Pour réguler votre horloge interne et favoriser une amélioration durable, essayez de garder une heure de lever régulière, tous les jours, même le weekend.

Stimulants

Il va de soi que de nombreux produits influencent directement la qualité de notre sommeil et retardent l’endormissement.

Dès l’après-midi (à partir de 16h), essayez de limiter les boissons énergisantes comme le café, le thé, les energy drinks et les sodas. Ces substances stimulantes peuvent perturber l’endormissement et le sommeil. De même, limitez la consommation d’alcool, de tabac et de stupéfiants en soirée.

• Le tabac : Bien que la nicotine soit un excitant qui retarde l’endormissement et augmente les réveils nocturnes en rendant le sommeil plus léger, son effet relaxant, souvent lié à un conditionnement psychologique, peut temporairement favoriser la détente et l’endormissement.

• L’alcool : S’il peut agir comme un sédatif et faciliter l’endormissement, il perturbe les cycles du sommeil en favorisant un sommeil fragmenté, instable et des réveils nocturnes.

Pratiquer une activité sportive régulière aide à bien dormir. Attention toutefois d’éviter l’exercice physique intense dans les trois, quatre heures précédent le coucher.

De même, privilégiez un repas léger le soir sans pour autant vous coucher en ayant encore faim.

L’environnement favorable au sommeil

À quoi ressemblerait la chambre idéale pour favoriser un sommeil de qualité ?

Il fait frais, autour des 18 à 20°C sans dépasser les 20°C.

Le noir complet ! Fermez les rideaux, les volets et enlevez les lumières parasites comme les écrans de veille, les témoins LED. Les lumières chaudes (non blanches) sont recommandées le soir avant d’éteindre la lumière.

Le silence règne : Privilégiez une chambre qui, à défaut de donner sur la rue, a du double vitrage. Les bouchons d’oreilles (en mousse, en silicone, ou même sur mesure) peuvent peut-être vous aider si vous êtes sensible au bruit.

Comme dans un nid douillet, un cocon : Un matelas et un oreiller adaptés à vos besoins et confortables seront un vrai plus !

Votre lit doit rester le lieu pour… dormir ! Avoir des activités non liées au sommeil comme jouer ou travailler dans votre lit peut tromper votre cerveau en lui faisant croire que ce lieu n’est pas associé au sommeil ou au repos. C’est ce qu’on appelle le conditionnement d’insomnie.

Le rituel du soir

Quand on est enfant, avoir un rituel lors du coucher est indéniablement d’une grande aide pour arriver à s’endormir (et tout aussi souvent, important au même titre pour les parents rêvant d’avoir un peu de répit). Je vous propose de vous en inspirer et imaginer ce que pourrait être le rituel du soir pour les adultes que nous sommes maintenant devenus.

Déjà, on évite les écrans 1h avant de s’endormir. Je vous vois les addictes au scrolling 😉 La première raison est d’éviter la lumière bleue qui inhibe la production de mélatonine. La seconde raison est que regarder du contenu vidéo, scroller sur les réseaux sociaux, jouer à des jeux-vidéos, communiquer ou réaliser des tâches, maintient l’état d’éveil.

À la place, privilégiez les activités, sans écrans, sans effort cognitif trop important, amenant du calme et de la détente. Si vous êtes habitués à vous endormir avec un écran de téléphone ou d’ordinateur, ce ne sera pas simple de rompre avec votre habitude, mais vous verrez qu’en la remplaçant par une autre également plaisante, on s’y fait quand-même.

Essayez, autant que possible, de ne rejoindre votre lit que lorsque vous ressentirez le besoin de dormir. Soyez attentif.ves aux signaux de somnolence comme les bâillements, le frottement des yeux, la sensation d’être lourd, de se refroidir, etc.

Les pensées du soir

À partir du moment où vous vous trouvez dans votre lit, vos actions et vos pensées doivent avoir pour règle d’or de se tourner vers le calme et la détente. Comme nous l’avons vu, ce n’est plus le moment de terminer un travail en cours car il risquerait d’activer notre vigilance, ce qui n’est pas propice à l’endormissement.

Si pour vous le soir signe l’arrivée de pensées stressantes, envahissantes, de ruminations, votre activité est toute trouvée : Prenez le temps (5 min, 10 min, ou plus) pour coucher vos pensées sur papier.

Passé ce temps prévu à cet effet, les idées classées sur le papier, on leur donnera rendez-vous le lendemain.

Il peut arriver, que malgré ce temps dédié à l’écriture des pensées, certaines pensées viennent tout de même s’immiscer au moment où l’on cherche le sommeil :

• Le travail ou les études
• Les projections inquiétantes dans le futur
• Les tâches cognitives demandant de la réflexion ou de l’énergie
• Le passé venant nous malmener

Ces réflexions engagent et augmentent notre vigilance, ce qui rendra l’endormissement plus difficile à trouver. Essayons de les réserver pour la journée (elles ne seront pas oubliées) et de les remplacer par des choses plus proches du rêve :

• un souvenir neutre ou agréable, récent ou plus ancien
• un environnement qui vous est familier ou plaisant (une maison à la campagne, chez vos grands-parents, dans une clairière en forêt)
• des animaux que l’on apprécie

Respirer

Pour changer de la cohérence cardiaque (qui reste cependant un bon choix si vous connaissez et maitrisez la technique), je vous propose deux autres respirations tout aussi intéressantes :

• La méthode du 4-7-8 d’Andrew Weil : Inspirez 4 secondes par le nez, retenez 7 secondes et expirez 8 secondes par la bouche. Répétez 4 fois ou plus.

• Doubler le temps d’expiration : Prenez une première inspiration par le nez et comptez le temps d’inspiration, expirez ensuite avec la bouche en comptant le double du temps de l’inspiration. (Exemple : Si vous inspirez 4 secondes, vous expirerez durant 8 secondes, si l’inspiration suivante est de 3 secondes, l’expiration sera alors de 6 secondes, et ainsi de suite)

Les ennemis modernes du sommeil

Il est tard, vous êtes fatigué, épuisé, mais pourtant vous continuez à scroller sur votre téléphone ou à regarder un épisode de plus de votre série. C’est ce qu’on appelle la procrastination du coucher ou en anglais : Revenge bedtime procrastination.

Ce comportement consiste à retarder volontairement le moment du coucher, souvent au profit d’activités plaisantes (regarder une série, parcourir les réseaux sociaux, lire des articles en ligne) ou moins plaisantes (consulter sa boîte mail, finir des tâches professionnelles).

Mais alors : Pourquoi fait-on cela alors même qu’on est épuisé ?

Inconsciemment, on repousse l’heure du coucher (et du sommeil) afin de reprendre le contrôle sur sa journée. Quand on a eu le sentiment de ne pas avoir eu suffisamment de temps pour soi, on vient s’en accorder un peu plus… même si c’est au détriment du sommeil. D’où le mot « revenge » dans son nom, une petite revanche prise sur le quotidien.

Le doomscrolling : la spirale sans fin

Un phénomène aggrave encore cela : le doomscrolling. Il s’agit cette fois de la tendance à faire défiler des contenus majoritairement négatifs ou anxiogènes sur son téléphone portable et ce bien au-delà du raisonnable. La plupart des réseaux sociaux (Facebook, Instagram, Tiktok, X, Threads et j’en passe) fondent aujourd’hui leurs applications sur la possibilité de vous faire défiler de haut en bas, un contenu infini.

Notre cerveau est particulièrement sensible à ce mécanisme : chaque nouveau post, chaque actualité déclenche une micro-décharge de dopamine. Cette récompense immédiate entretient un état d’éveil et de vigilance difficilement compatible avec l’endormissement.

De plus, les informations émotionnellement chargées viennent activer notre système de stress. On se retrouve alors à vouloir dormir avec un esprit agité, à l’opposé de la détente recherchée.

Ces deux phénomènes expliquent en partie pourquoi la recommandation d’éviter les écrans avant de dormir, aussi simple qu’elle paraisse, est si difficile à tenir dans les faits.

Le cercle vicieux de la vigilance

Si vous êtes sujet aux insomnies ou que vous avez des difficultés pour vous endormir, ce point vous sera très certainement familier.

L’inquiétude de ne pas s’endormir ou de ne pas dormir suffisamment crée un cercle vicieux : Moins on arrive à trouver le sommeil, plus la nécessité à le trouver sera importante et moins on arrivera à le trouver.

L’entièreté de vos actions, que ce soient des comportements visibles (Ex : Lire ou Écrire) ou des actions cognitives (Ex : Se concentrer ou imaginer) doivent viser à retrouver le calme et à se détendre.

Il est possible de ne pas activer sa vigilance sur le sommeil ou d’arriver à s’en détacher, à ne pas se focaliser dessus, en acceptant l’insomnie et la possibilité d’être fatigué le lendemain.

Nous savons maintenant que céder à la frustration ou à la colère ne nous amènera pas plus vers l’endormissement. Ne pas lutter, accepter qu’on sera très certainement fatigué le lendemain, c’est étrangement une façon de ne pas céder à ces émotions, et de favoriser l’apaisement.

Cela peut sembler paradoxal, mais on l’a vu précédemment, le sommeil est plutôt un enjeu de conditions favorables et d’un changements s’opérant sur la durée. Faisons nous confiance sur la durée en réunissant les bonnes conditions ainsi que les comportements favorables à un sommeil de qualité.

L’heure qui tourne

Si vous réveillez en pleine nuit, je vous recommande de ne pas regarder l’heure car cela peut aussi activer votre vigilance et créer de l’anxiété et de la frustration qui perturbe le retour au sommeil.

Les biais cognitifs et le sommeil

Nos difficultés pour nous endormir ne sont pas toujours dues à un problème physiologique ou à un excès de caféine. Elles prennent souvent racine dans notre façon de penser et d’interpréter nos propres nuits. Notre cerveau cherche en permanence du sens, du contrôle et de la cohérence et pour se simplifier la vie, il génère des « raccourcis de pensée » qu’on appelle biais cognitifs. Ces inférences automatiques peuvent entretenir l’insomnie malgré nous. En voici quelques-uns :

Le biais des coûts irrécupérables est l’un des plus fréquents : il est 1h30. On aurait dû se coucher à 23h, alors « tant pis, la nuit est fichue. » : on finit la série ou on continue à scroller. Ce raisonnement fallacieux pousse à saboter davantage une nuit entamée, comme si le sommeil n’avait de valeur que s’il était complet. Pourtant une ou deux heures de sommeil supplémentaires peuvent être précieuses et réparatrices.

L’illusion de contrôle pousse à croire qu’en ruminant ou en anticipant le lendemain, on se prépare mieux. Malheureusement, en cherchant à garder le contrôle et « tout prévoir », on maintient le cerveau dans un état de vigilance empêchant justement le relâchement nécessaire à l’endormissement. La pensée devient une sorte d’auto-stimulation cognitive, pas bien compatible avec le repos.

Le biais d’ancrage transforme certaines croyances comme « il me faut absolument huit heures de sommeil » en véritables normes personnelles. Le sommeil varie d’une personne à l’autre et d’une nuit à l’autre. Garder une référence rigide alimente une pression de performance nocturne, là où le sommeil s’invite justement quand on cesse de le forcer.

Le biais de négativité nous amène à accorder plus d’importance à ce qui ne va pas. Il suffit d’une mauvaise nuit pour que l’attention se focalise sur le moindre signe de fatigue, la peur de « ne pas y arriver demain », ou l’idée que « je dors toujours mal ». Cette attention sélective entretient un climat anxieux et renforce le stress du coucher : Plus on redoute de ne pas arriver à dormir, moins on y parvient.

Enfin, le biais de confirmation complète ce dernier biais de négativité. Lorsque l’on s’identifie à un « mauvais dormeur », on finit par remarquer et retenir les signes qui confirment cette croyance : les réveils nocturnes, les nuits agitées, la fatigue du matin. Les nuits paisibles, pourtant bien réelles, passent inaperçues.

Identifier ces biais ne suffit pas à les faire disparaître mais cela permet déjà de les reconnaître pour ce qu’ils sont : des automatismes mentaux et non des vérités. Apprendre à les repérer, c’est se redonner une marge de manœuvre. Le sommeil ne se contrôle pas, il se favorise, doucement, en apprenant à faire confiance à son corps plus qu’à ses pensées.

En cas d’insomnie

L’insomnie arrive et vous vous réveillez au beau milieu de la nuit, les yeux grands ouverts, avec cette impression qu’il sera difficile voir même impossible de retrouver le sommeil.

Si vous ne parvenez pas à vous endormir au bout de 20 à 30 minutes, levez-vous et quittez votre chambre à coucher. Vous rejoindrez votre lit lorsque la somnolence se fera de nouveau sentir.

Durant ce temps d’éveil, privilégiez des activités douces ou relaxantes comme la lecture, l’écoute d’une musique apaisante ou d’un podcast, une boisson chaude sans caféine, ou des exercices de relaxation. Maintenez une ambiance lumineuse tamisée et chaleureuse pour favoriser un retour à la tranquillité.

Si cela se répète au cours de la nuit, appliquez ce même principe. Rappelez-vous que votre sommeil s’inscrit dans des cycles et qu’il se régule progressivement. N’essayez pas de forcer le sommeil ou de vous endormir coûte que coûte, car cela risque d’activer votre vigilance et d’alimenter des pensées anxieuses. Essayez plutôt de cultiver une approche bienveillante envers votre rythme naturel, un changement pas après pas.

En cas de mauvaise nuit

Saviez-vous que nous n’avons besoin de récupérer qu’un tiers du sommeil perdu la veille ? Contrairement à la croyance populaire, il n’est donc pas indispensable de vous coucher plus tôt pour « rattraper » une mauvaise nuit.

En vous couchant trop tôt, vous risquez d’attendre le sommeil ce qui peut alimenter un cercle vicieux de vigilance. Il est préférable de respecter votre horaire de coucher habituel et de favoriser une routine apaisante pour aider votre corps à retrouver son rythme naturel.

Les siestes

Trouver un peu de sommeil la journée peut s’avérer nécessaire mais si vous souhaitez un sommeil de nuit de bonne qualité, il faudra suivre quelques conditions.

Comme nous l’avons vu précédemment, il est recommandé de garder une heure de réveil régulière afin de réguler votre horloge interne. Même si prolonger la nuit peut dans certains cas d’insomnie sembler vital, c’est aussi le risque de venir perturber notre nuit prochaine.

Il faudra, pour les mêmes raisons, éviter les siestes tardives qui se trouvent plus près du soir et de l’endormissement et peuvent entrainer par conséquent une perturbation du cycle de sommeil plus importante encore.

Plusieurs durées de siestes sont possibles :

• La sieste éclair (10 à 20 minutes) idéale pour relancer la vigilance et apporter un peu d’énergie. La durée courte de la sieste limite l’accès à un sommeil profond et rendra plus facile le réveil.
• 30 minutes : À partir de cette durée, la sieste peut amener de l’inertie du sommeil et vous rendre groggy, « pas réveillé ».
• La sieste de récupération (1 heure à 1h30) vise à récupérer le temps de sommeil perdu la nuit. Elle peut minimiser les effets du manque de sommeil mais ne permettra pas d’endiguer le problème du sommeil
• La sieste café : Prendre un café avant de faire une sieste peut sembler étrange mais le temps de ressentir les effets de la caféine (environ 30 minutes) ne viendra pas poser de difficulté à votre sommeil. Au contraire, il pourra vous aider lors du réveil.

Si vous êtes sensible à l’inertie du sommeil, vous pouvez essayer de boire un verre d’eau fraiche au réveil et de réaliser quelques étirements et foulées sur place pour relancer la machine.

Si vous avez du mal à vous endormir pour une sieste, gardez en tête que vous vous octroyez un moment de calme (comme pour les enfants). Au pire des cas, si vous ne parvenez pas à réaliser de sieste, vous aurez toujours eu ce petit moment de repos dans votre journée.

Récapitulatif et conseils pratiques

Sources

• https://www.inserm.fr/dossier/sommeil/
• https://reseau-morphee.fr/
• https://sante.gouv.fr/IMG/pdf/Sommeil_un_carnet_pour_mieux_comprendre.pdf
• https://institut-sommeil-vigilance.org/
• https://trustmyscience.com/mettre-pensees-nocturnes-veille-trouver-sommeil-conseils-expert/
• https://docteur-sommeil.com/comment-fonctionne-le-sommeil/faire-la-sieste/quels-sont-les-differents-types-de-siestes/
• http://www.bichat-larib.com/source/docs/guide_insomnie.pdf

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