1 – Introduction à la thérapie des schémas
Qu’est-ce que la thérapie des schémas ?
La thérapie des schémas aide à comprendre comment certaines expériences de l’enfance continuent d’influencer notre façon de penser, de ressentir et d’agir aujourd’hui. Elle permet d’identifier des schémas cognitifs qui se sont développés tôt dans la vie et qui continuent à poser problème, même si la situation actuelle ne justifie plus ces réactions.
Ces schémas peuvent donner l’impression de revivre les mêmes difficultés encore et encore, par exemple dans les relations, la confiance en soi ou la gestion des émotions.
La thérapie des schémas est-elle différente d’une TCC classique ?
En l’occurence, la thérapie des schémas appartient à la famille des thérapies cognitives et comportementales (TCC). Comme elles, elle prend en compte les pensées, les émotions et les comportements, et s’appuie sur des concepts centraux tels que les biais cognitifs, le conditionnement, la relation thérapeutique et les stratégies d’adaptation.
Elle s’en distingue en explorant les expériences infantiles, la théorie de l’attachement, , les besoins fondamentaux et les croyances profondes. Elle intègre également un travail émotionnel et expérientiel qui permet d’agir non seulement sur les symptômes actuels mais aussi sur leurs racines.
Pour qui ?
La thérapie des schémas est particulièrement indiquée pour les personnes qui :
- rencontrent des difficultés persistantes dans leurs relations ou leur estime de soi,
- revivent des schémas douloureux de manière répétitive et se sentent impuissantes face à cela,
- n’ont pas trouvé de solution durable dans d’autres approches psychothérapeutiques.
2 – Comprendre les schémas
Qu’est-ce qu’un schéma ?
Un schéma est une façon bien ancrée de voir le monde, soi-même et les autres. Il se construit à partir d’expériences répétées durant l’enfance, en particulier dans les relations avec les figures importantes (parents, enseignants, camarades…).
Exemples :
- Un enfant dont le parent était peu disponible ou assez instable peut développer un schéma d’abandon, avec une peur constante que les gens qu’il aime finissent par partir.
- Un enfant souvent critiqué peut développer un schéma d’échec qui ne le fera jamais se sentir à la hauteur.
Les schémas peuvent se réactiver dans notre vie actuelle et influencer nos réactions, même si les situations d’aujourd’hui ne sont plus les mêmes qu’avant.
👉 Je vous invite à retrouver les 18 schémas précoces inadaptés dans cet article.
Est-ce que tout le monde a des schémas ?
Oui, tout le monde a des schémas : ce sont nos croyances et notre manière de voir le monde, les autres et nous-mêmes. La plupart du temps, ils nous aident à nous orienter, mais certains deviennent problématiques lorsqu’ils sont trop rigides, excessifs ou douloureux. C’est là que la thérapie des schémas peut être utile.
Est-ce que les schémas disparaissent complètement ?
Les schémas ne disparaissent pas forcément : on apprend à les reconnaître, à les apaiser et à réduire leur influence sur nos choix et notre bien-être. Avec le travail thérapeutique, ils perdent de leur pouvoir : ils deviennent moins envahissants, un peu comme un souvenir d’enfance qui a pu être douloureux sur le moment mais qui ne nous touche plus de la même manière aujourd’hui.
Comment les schémas nous influencent-ils ?
Lorsqu’un schéma s’active dans une situation, il provoque des pensées, des émotions et des comportements répétitifs.
On trouve trois grandes façons de réagir à l’activation s’un schéma :
- Se soumettre au schéma : On accepte la croyance négative dictée par le schéma et on agit en conséquence (Exemple : Dans un schéma d’isolement social, se tenir en périphérie dans un groupe et ne pas participer pleinement)
- Éviter le schéma : On fuit la douleur en évitant les situations propres à activer le schéma ou en anesthésiant ses émotions (Exemple : Dans un schéma d’isolement social, éviter de se socialiser et passer le plus clair de son temps tout seul).
- Compenser le schéma : On réagit de manière opposée au schéma, parfois de manière excessive (Exemple : Dans un schéma d’isolement social, apparaitre derrière un masque social pour participer en groupe, en continuant à se sentir différent et isolé).
Ces réactions maintiennent le schéma au lieu de l’apaiser. Dans la thérapie des schémas, on les appelle les styles d’adaptation.
3 – Comprendre les modes ?
Qu’est-ce qu’un mode de fonctionnement ?
Un mode est un état émotionnel et comportemental reconnaissable qui s’active en fonction des situations. Il se déclenche comme une « gâchette émotionnelle » et influence notre manière de réagir sur le moment.
Quelle est la différence entre un mode et un style d’adaptation ?
Bonne question ! On pourrait croire qu’ils désignent la même chose, mais ce n’est pas le cas.
- Un mode, c’est un état émotionnel et comportemental vécu sur le moment, une réaction immédiate qui prend le dessus.
- Un style d’adaptation, c’est une façon plus générale et habituelle de réagir à ses schémas, une sorte de “stratégie automatique” qu’on a développée au fil du temps.
Pourquoi parle-t-on de “modes” plutôt que de “personnalités multiples” ?
Les modes ne sont pas des personnalités distinctes ni même des fragments séparés de nous-mêmes. Ils s’activent selon les situations, font partie d’un seul et même soi et restent reliés entre eux.
Certains modes peuvent sembler plus présents que d’autres, voire “toujours là”, mais cela ne signifie pas qu’ils définissent notre personnalité pour autant.
Peut-on avoir plusieurs modes en même temps ?
Oui. Il arrive que plusieurs modes se succèdent très vite et même coexistent dans la même situation. On peut, par exemple, ressentir simultanément une partie vulnérable en souffrance et une partie critique qui juge, ou même une partie surcompensatrice qui cherche à masquer la douleur. Cela fait partie du fonctionnement normal des modes : certains dominent, d’autres restent en arrière-plan.
Quel est le lien entre schémas et modes ?
Les modes s’activent quand un ou plusieurs schémas sont stimulés. Un mode peut donc contenir plusieurs schémas en même temps.
Autrement dit, les schémas sont comme le “terrain de fond” et les modes comme les “réactions visibles” qui apparaissent dans l’instant.
4 – Les principaux modes
👉 Retrouvez les principaux modes de fonctionnement à travers la carte des modes dans cet article.
Le mode Enfant vulnérable
Ce mode apparaît lorsque l’on ressent des émotions douloureuses comme la tristesse, la peur, la solitude ou le rejet. On se sent alors vulnérable : abandonné, sans valeur ou impuissant face aux difficultés. On peut aussi ressentir fortement le besoin d’être rassuré.
➡ C’est en apprenant à prendre soin de nous dans ce mode que l’on peut réellement commencer à guérir nos schémas.
Le mode Enfant en colère
Ce mode apparaît lorsque nos besoins émotionnels (ou physiques) de base ne sont pas satisfaits : une partie furieuse en nous prend le dessus et l’exprime dans la colère, sans se soucier, sur le moment, des conséquences. Souvent, cette colère cache une souffrance plus profonde liée au mode Enfant vulnérable.
➡ L’objectif n’est pas de supprimer la colère, mais bien comprendre d’où elle vient et apprendre à l’exprimer d’une manière plus adaptée et constructive.
Les modes critiques : punitif et exigent
Ces deux modes correspondent à une voix intérieure sévère, construite à partir de messages négatifs reçus dans l’enfance (parents, enseignants ou autres figures d’autorité) qui ont été intériorisés.
- Le mode punitif juge et punit, il attaque la personne de l’intérieur.
- Le mode exigent, lui, pousse sans cesse à faire “plus” et “mieux”, sans répit.
Ils peuvent prendre la forme d’un jugement intérieur (“Je ne suis pas assez bien”), d’une pression excessive (“Je dois être parfait”), d’un sentiment de honte (“Je ne mérite pas d’être aimé”).
Ils entretiennent certains schémas et bloquent l’auto-compassion.
➡ En thérapie, on apprend questionner cette voix critique et à développer une manière plus bienveillante de se parler à soi-même.
Le mode Protecteur détaché
Ce mode agit comme une barrière pour éviter la souffrance. Lorsqu’un schéma douloureux est activé, on peut se couper de ses émotions, de la situation et des autres, dans une tentative pour ne pas ressentir de douleur.
Cela peut se traduire par :
- Se réfugier dans des activités qui apaisent ou stimulent de façon excessive (distractions permanentes, nourriture, drogues, écrans, etc.)
- Bloquer ses émotions, se sentir vide ou se dissocier
- Prendre de la distance affective ou relationnelle
Sur le moment, cela peut donner l’impression d’arriver à se protéger, mais à long terme, cela empêche de traiter le problème de fond.
➡ Le travail thérapeutique consiste à apprendre à se reconnecter à ses émotions progressivement et en sécurité.
Les modes de compensation
Dans ce mode, on réagit à l’opposée du schéma de base, mais souvent de manière excessive et rigide, comme pour prouver le contraire.
Exemples :
- Une peur de l’échec peut mener à un perfectionnisme constant, sans pour autant se sentir satisfait.
- Un schéma d’abandon peut pousser à tout contrôler dans ses relations pour éviter toute vulnérabilité.
- Un schéma d’Imperfection / Honte peut conduire à rechercher sans cesse la reconnaissance ou à dominer les autres pour ne pas paraître faible.
➡ Une fois de plus, l’objectif n’est pas d’éliminer ces modes, mais de les assouplir et de permettre une plus grande flexibilité dans les réactions.
Le mode Adulte sain
Ce mode est au cœur de l’objectif thérapeutique : il représente la partie en nous capable de prendre du recul, de réguler ses émotions et de faire des choix équilibrés.
L’adulte sain permet de naviguer parmi les autres modes : il peut négocier avec eux, les valoriser ou poser des limites aux modes dysfonctionnels. Il reconnaît et prend en compte les besoins fondamentaux de l’Enfant vulnérable, sans tomber dans l’évitement ou la surcompensation.
Concrètement, il peut par exemple:
- poser des limites claires
- pratiquer l’auto-compassion
- prendre des décisions adaptées
- cultiver des relations saines.
Avec le temps, ce mode peut se renforcer, permettant d’avoir une vie plus apaisée et épanouissante.
5 – Le rôle des modes en thérapie
Pourquoi est-il important de reconnaître ses modes ?
Comprendre dans quelles situations les modes s’activent et à quels schémas ils sont liés est important dans la thérapie des schémas, cela aide à sortir des réactions automatiques et à retrouver davantage de contrôle sur sa vie émotionnelle.
6 – Le travail thérapeutique
Comment se passe le travail en thérapie des schémas ?
La thérapie des schémas est un peu comme une exploration guidée de votre fonctionnement intérieur. On y avance par étapes, pour mieux comprendre ce qui vous pèse et vous donner des outils concrets pour changer.
1) Mettre en lumière les schémas :
On commence par repérer vos schémas, ces « filtres » invisibles qui influencent votre façon de penser, de ressentir et d’agir. Ce sont souvent des habitudes mentales qui se répètent dans différentes situations et qui peuvent vous freiner ou vous faire souffrir.
2) Remonter aux sources :
Chaque schéma a son histoire : On vient explorer les expériences passées (souvent de l’enfance ou de l’adolescence) ayant contribué à les façonner. L’objectif n’est pas de rester bloqué dans le passé, mais de mieux comprendre comment ces mécanismes se sont installés.
3) Se reconnecter aux émotions :
Les schémas sont souvent liés à des émotions profondes qu’on a appris à éviter ou à minimiser. En thérapie, on apprend à les reconnaître, à les exprimer et à les traverser pour qu’elles ne dictent plus nos réactions de manière automatique.
4) Changer les habitudes :
Une fois qu’on a identifié ces schémas et leurs impacts, on peut expérimenter de nouvelles façons d’agir.
Cela peut être :
- Réagir différemment dans des situations où vous aviez un réflexe automatique.
- Tester de nouveaux comportements en séance et dans votre quotidien.
- Travailler sur l’affirmation de soi, les relations aux autres et l’auto-bienveillance.
5) Renforcer le Mode Adulte Sain et travailler de pair avec ses autres modes :
L’objectif final est de vous aider à développer un regard plus juste et bienveillant sur vous-même, ainsi que des outils pour faire face aux difficultés sans retomber systématiquement dans les anciens schémas.
On apprend à devenir notre propre guide, à avoir plus de recul, d’équilibre et d’assurance dans nos choix.
Quels outils sont utilisés dans la thérapie des schémas ?
Voici un petit aperçu des outils utilisables en thérapie des schémas :
- Questionnaires (notamment le fameux questionnaire des schémas de Young)
- La carte des modes
- Test historique
- Techniques d’imagerie
- Dialogues des chaises
- Arguments pour/contre
- Analyses fonctionnelles
- Fiches et journaux d’auto-observation
- Techniques de reparentage
- Cartes mémo-flash
- Jeux de rôle
- Outils de compréhension et de régulation émotionnel
- Exercices comportementaux
Quel est le rôle du thérapeute dans la TDS ?
Le thérapeute n’est pas seulement observateur, il a un rôle actif, soutenant et parfois “réparateur” dans la relation.
Combien de temps dure une thérapie des schémas ?
Parce que la thérapie des schémas s’intéresse à nos fonctionnements profonds, elle est souvent plus longue que d’autres approches mais le rythme s’adapte à chacun.
