Complétons votre malle à outils anti-stress 😉
Après la relaxation par la respiration avec la cohérence cardiaque (à retrouver ici) et la technique d’ancrage du 5-4-3-2-1 pour quitter les ruminations incessantes (à retrouver ici), je vous propose aujourd’hui la technique inventée par Edmund Jacobson en 1920 pour aider les personnes souffrant d’anxiété : La Relaxation Musculaire Progressive.
De manière générale, cet outil vous permettra de réduire les tensions physiques et mentales, d’améliorer la conscience corporelle et de favoriser la relaxation mentale. Plus précisément, nous nous attendrons à :
- Réduire le stress et l’anxiété
- Retrouver un état de détente
- Améliorer la qualité du sommeil
- Aider à la gestion des émotions négatives
- Soulager la douleur (passagère ou chronique)
- Réduire la tension artérielle (pour les personnes souffrant d’hypertension artérielle)
Principe
Le principe de la relaxation musculaire progressive est de contracter volontairement certains groupes musculaires durant un court instant. Lorsque l’on relâche la tension, nous ressentons alors un sensation de détente naturelle sur ces muscles ainsi sollicités. Il suffit alors de reproduire et d’étendre la séquence de manière à généraliser cet état de détente au corps entier.
Comment réaliser la relaxation musculaire progressive
À vos marques, prêt, c’est parti !
Tout d’abord, quelques pré-requis : Installez-vous dans un endroit calme où vous ne serez pas interrompu, une pièce bien aérée et isolée des nuisances sonores par exemple.
Vous pouvez vous asseoir confortablement dans un fauteuil ou vous coucher, les bras allongés le long du corps.
Vous pouvez, comme vous préférez, fermer les yeux ou les garder ouverts. Maintenez une respiration normale le long de la pratique.
Note : Avec le temps et l’utilisation de cette technique, il vous sera possible de la réaliser dans des environnements moins calmes et sans forcément vous asseoir.
1) Serrez le poing droit pendant 5 secondes
Placez votre attention sur la tension musculaire ainsi créée et les sensations qui s’y accompagnent. Si vous le souhaitez, fermez doucement les yeux pour vous aider à vous concentrer.
Soyez vigoureux pour cette contraction sans aller pour autant jusqu’à ressentir tremblement, douleur ou malaise.
2) Relâchez le poing pendant 10 secondes
Vous pouvez remarquer les nouvelles sensations qu’amène la décontraction musculaire. Maintenez votre attention dessus.
3) Répétez la phase de contraction et de décontraction musculaire 2 à 3 fois, à droite et à gauche
4) Répétez la procédure avec d’autres muscles
Par exemple : Le visage, le cou et les épaules, les avant-bras, les biceps, la poitrine, les abdominaux, les cuisses, les mollets, les orteils.
Visez principalement les zones de tensions qui persistent afin de tenter de les faire disparaître au mieux.
Retour au calme
Prenez une bonne inspiration. Si vos yeux étaient fermés, ouvrez-les à nouveau doucement. Prenez un temps pour vous relever, pour vous étirer et expirez lentement.
Que ressentez-vous maintenant l’exercice fini ? Vous sentez-vous plus détendu.e ?
